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Planification des repas pendant la grossesse

Planification des repas pendant la grossesse


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Il est facile de se sentir dépassé par les conseils nutritionnels pendant la grossesse et de craindre que votre alimentation ne soit jamais à la hauteur. Mais bien manger quand vous êtes enceinte n'a pas besoin d'être difficile: quelques outils simples en ligne peuvent vous aider à vous assurer que vous obtenez les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin.

Voici un aperçu des recommandations nutritionnelles générales et de la manière dont vous pouvez les utiliser pour planifier vos repas pendant votre grossesse.

Mon assiette

Vous vous souvenez peut-être de la pyramide du guide alimentaire du département américain de l'Agriculture (USDA), qui décrivait le nombre de portions quotidiennes que vous devriez manger dans différentes catégories d'aliments. Cette pyramide a été adaptée pour devenir MyPlate, un système de choix d'aliments sains basé sur les directives diététiques de l'USDA pour les Américains.

Le site contient même une section sur la santé et la nutrition pour les femmes enceintes et allaitantes, avec un système de suivi personnalisé qui suggère des plans de repas en fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids avant la grossesse, de votre niveau d'activité et de votre trimestre.

MyPlate divise les aliments en cinq groupes principaux - céréales, fruits, légumes, protéines et produits laitiers - plus les huiles. Pour obtenir un plan de repas personnalisé avec des directives générales sur ce qu'il faut choisir dans chaque groupe, entrez vos informations sur ChooseMyPlate.gov.

Un exemple de plan MyPlate

Voici un aperçu des groupes d'aliments MyPlate et de ce qu'un plan personnalisé pourrait recommander.

Cet exemple de plan est conçu pour une femme de 32 ans qui mesure 5 pieds 4 pouces, pesait 130 livres avant de tomber enceinte, en est à son deuxième trimestre et fait moins de 30 minutes d'activité physique quotidienne. (Bien sûr, votre plan peut être très différent.)

Céréales: 7 onces par jour
Généralement, une once de céréales équivaut à une tranche de pain, une petite tortilla de maïs ou de farine, 1 tasse de céréales prêtes à manger ou 1/2 tasse de céréales, de riz ou de pâtes cuites. Obtenez au moins la moitié de vos céréales quotidiennes à partir de grains entiers (comme du pain de blé entier ou du riz brun). Les grains entiers contiennent le plus de fibres, de vitamines et de nutriments.

Des fruits: 2 tasses par jour
Variez la couleur des fruits que vous mangez et choisissez des fruits frais plutôt que congelés ou en conserve dans la mesure du possible. De nombreuses variétés emballées sont conservées dans un liquide sucré, alors choisissez des produits sans sucre ajouté.

Bonus: la fibre des fruits aide à prévenir les hémorroïdes et la constipation, deux effets secondaires courants de la grossesse.

Des légumes: 3 tasses par jour
Les légumes frais ont meilleur goût que ceux en conserve ou congelés, et ils constituent également un meilleur choix si vous voulez limiter le sodium et éviter les conservateurs. Mais en ce qui concerne les fibres et les vitamines, les légumes nature en conserve et surgelés sont tout aussi nutritifs que frais. Pour une nutrition maximale, variez la couleur des légumes que vous choisissez. Le brocoli, par exemple, est riche en acide folique, en calcium et en vitamines B. Les patates douces fournissent de la vitamine A, de la vitamine C et des fibres.

Viande et haricots: 6 onces par jour
Cela équivaut à environ deux portions qui ont chacune environ la taille d'un jeu de cartes. Choisissez de la viande maigre et limitez le poisson à 12 onces par semaine. (Plus que cela peut exposer votre bébé à des niveaux potentiellement nocifs de mercure.)

Laitier: 3 tasses par jour
Dans le plan MyPlate, 1 tasse de produits laitiers équivaut à 1 tasse de lait ou de yogourt, 1 1/2 once de fromage naturel et 2 onces de fromage fondu. En général, les produits laitiers sont une excellente source de calcium et de protéines.

Graisses et huiles: 6 cuillères à café par jour
Les meilleures sources comprennent l'huile de canola, l'huile d'olive, l'huile de carthame, les poissons gras, les avocats, les noix, les graines et les olives. Remarque: un avocat est un fruit, mais il est inclus dans la catégorie des huiles car la plupart de ses calories proviennent des graisses.

Calories discrétionnaires: 266 par jour
Cet exemple de plan MyPlate prévoit 266 calories «supplémentaires» que vous utilisez comme vous le souhaitez, mais vous devez les inclure dans votre budget calorique quotidien. En d'autres termes, vous pourriez avoir une boule de crème glacée ou mettre du sucre dans votre thé glacé décaféiné, mais ces calories discrétionnaires comptent dans votre total quotidien (2200 dans ce cas).

Comment tout cela s'additionne

Une fois que vous avez créé votre plan alimentaire quotidien, n'essayez pas d'atteindre des chiffres exacts dans chaque catégorie. Au lieu de cela, visez une moyenne qui se situe dans la fourchette souhaitée sur une semaine ou deux.

Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, vous devrez manger un peu plus car vos besoins nutritionnels changent au cours des différentes étapes de la grossesse.

Si vous mangez à peu près la quantité recommandée pour chaque groupe alimentaire, prenez une vitamine prénatale par jour et prenez constamment un poids raisonnable (environ une livre par semaine au cours des deuxième et troisième trimestres), vous et votre bébé serez bien nourris.

L'assiette pour manger sainement Harvard

Tout le monde n'est pas d'accord pour dire que MyPlate de l'USDA est le meilleur modèle pour une bonne nutrition. Des chercheurs de la Harvard School of Public Health ont créé leur propre guide alimentaire, appelé Healthy Eating Plate, qui, selon eux, reflète mieux les recherches actuelles sur une alimentation équilibrée.

L'assiette Harvard Healthy Eating met davantage l'accent sur les aliments à grains entiers, recommande des huiles végétales saines et encourage la limitation du lait et des produits laitiers à une ou deux portions par jour. Il suggère également de limiter la viande rouge (et d'éviter complètement la viande transformée) et les céréales raffinées, comme le pain blanc et le riz blanc.

L'assiette pour manger sainement encourage également à boire beaucoup d'eau et à sauter des boissons sucrées, et souligne l'importance de l'exercice quotidien.

Le plan de Harvard vous encourage à manger plus de légumes parce que la plupart des Américains ne mangent pas assez de ce groupe alimentaire important. Une exception: contrairement au MyPlate de l'USDA, le Healthy Eating Plate n'inclut pas les pommes de terre dans sa liste de légumes recommandés. C'est parce que les pommes de terre sont pleines d'amidon rapidement digéré et ont le même effet sur la glycémie que les bonbons.

Quel modèle est le meilleur à suivre pendant la grossesse?

Vous ne pouvez pas vous tromper avec l'une ou l'autre version. Parce que les experts ne sont pas complètement d'accord, vous pouvez vous attendre à trouver de légères variations dans leurs recommandations, mais les deux plans ont beaucoup en commun.

Même si vous ne pouvez suivre aucun des programmes à la lettre, chacun vous donne quelque chose à faire, dit Alan R. Fleischman, néonatologiste et directeur médical de la Marche des dix sous. Manger de façon nutritive pendant la grossesse peut rapporter d'énormes dividendes pour le reste de la vie de votre bébé.

"Nous savons que certains changements alimentaires simples peuvent grandement améliorer les chances d'avoir un bébé en bonne santé. Par exemple, consommer 400 microgrammes d'acide folique vitamine B chaque jour avant le début de la grossesse et en début de grossesse réduit considérablement le risque d'anomalie congénitale grave. le cerveau et la colonne vertébrale », explique Fleischman. «Une mauvaise alimentation pendant la grossesse a des effets à vie sur la croissance et le développement de votre bébé. Il est plus important de manger judicieusement pendant la grossesse que pratiquement à tout autre moment de la vie.

Ces directives alimentaires s'appliquent-elles toujours?

Il existe cinq exceptions aux lignes directrices. Si l'une de ces situations s'applique à vous ou si vous avez d'autres préoccupations, parlez à votre professionnel de la santé de vos besoins nutritionnels personnels.

  • Si vous êtes en surpoids important, vous pourriez faire mieux avec moins de calories, mais parlez-en à votre fournisseur pour vous assurer que vous obtenez les nutriments dont votre bébé a besoin.
  • Si votre poids est considérablement insuffisant, vous devrez consommer plus de calories.
  • Si vous êtes adolescent, vous aurez également besoin de plus.
  • Si vous attendez des multiples, vous aurez des besoins nutritionnels supplémentaires.
  • Si vous développez un diabète gestationnel ou avez un diabète préexistant, une diététiste peut vous aider à planifier votre alimentation. Il mettra l'accent sur la consommation d'aliments entiers et sur l'obtention d'une quantité constante de glucides à chaque repas. Vous devrez également surveiller de près votre glycémie et communiquer régulièrement avec votre équipe de professionnels de la santé.

Exemple de menu pour une femme enceinte

Voici un exemple de menu du jour spécialement conçu pour notre «maman témoin», avec quelques suggestions de collations supplémentaires. Votre menu peut être similaire à celui-ci, mais inscrivez-vous sur ChooseMyPlate.gov pour obtenir votre plan personnalisé.

Petit déjeuner
1/2 tasse de cantaloup
Deux œufs brouillés avec 1/4 tasse de champignons et de poivron, avec 1 cuillère à café d'huile de canola
Une tranche de pain grillé de blé entier avec 1 cuillère à café de beurre
1 tasse de lait faible en gras

Casse-croûte
Une grosse pomme

Le déjeuner
Une pomme de terre au four moyenne garnie de 3/4 tasse de chili aux haricots et 2 cuillères à soupe de fromage cheddar râpé
1 tasse de salade d'épinards avec 1 cuillère à soupe de canneberges séchées et 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère
Deux craquelins de pain croustillant de seigle
1 tasse de lait faible en gras

Casse-croûte
1/2 tasse de mini carottes
3 tasses de maïs soufflé léger (comprend 1 cuillère à café d'huile)

Dîner
1/2 tomate en tranches et 1/4 d'avocat, en tranches
4 onces de saumon grillé
1 tasse de riz brun ou de quinoa cuit
1/2 tasse de haricots verts, cuits
Un rouleau multigrain
Une orange

Casse-croûte
8 onces de yogourt à la vanille faible en gras
Deux biscuits Graham

Cet échantillon de menu quotidien totalise un peu moins de 2200 calories avec 3 1/4 tasses de légumes, un peu plus de 2 tasses de fruits, 8 onces de viande et de haricots, 7 onces de céréales, 3 1/3 tasses de produits laitiers, et 2 cuillères à soupe de graisses et d'huiles saines.


Voir la vidéo: Bien dans mon assiette: un repas pour femme enceinte (Mai 2022).